Welkom in jouw FitGaaf! ACADEMY
Deel I (onderdeel 1 t/m 7)
Onderdeel 1: Introductie
Welkom in de FitGaaf!-academy!
Ik deze video stel ik me graag aan jullie voor.
Ook vertel ik jullie wat meer over aanleiding, het doel en de inhoud van deze FitGaaf!-academy!
Ook zijn er een paar aandachtspunten die we vooraf door nemen.
Zo weet je precies wat je kunt verwachten!
Jullie FitGaaf!-stickerposter is trouwens naar jullie op weg. Deze is er meestal binnen 1 werkdag en kan gewoon door de brievenbus.
Is het pakketje er na 3 dagen nog niet? Stuur ons dan even een mailtje via info@fitgaaf.nl.
In de tussentijd alvast aan de slag met de Fitgaaf!-stickers?
Dat kan! Met onze ‘gezonde afspraken-kleurplaat!
Je kunt twee versies kiezen:
1) de ‘kant-en-klare-kleurplaat’ met 5 gezonde thema’s tegelijk
2) de ‘knutsel-kleurplaat’. Met deze versie kunnen jullie zelf kiezen met welke gezonde thema’s jullie eerst willen beginnen.
Je mag ze natuurlijk ook allebei downloaden en zelf ontdekken welke versie het beste bij jullie past!
Na het download vind je op de kleurplaat een instructie hoe je ze gebruikt.
Onderdeel 2: Voorpret
Ik heb twee video’s voor je! In de bovenste video krijgen jullie samen uitleg over de FitGaaf!-stickerposter.
Alle gezonde acties waar jullie de komende weken stickers voor mogen plakken, komen voorbij!
In de onderste video leg ik daarnaast kort uit wat je nog meer met de FitGaaf!-app kunt.
Wil je graag nog meer over de stickers weten? Klik dan hieronder op het + ‘je ‘Adviezen per sticker’. Hierbij worden de in Nederland algemeen geldende adviesnormen gebruikt, bepaald door bijvoorbeeld het Voedingscentrum en de hersenstichting.
Adviezen per sticker
Slaap: Elke nacht minimaal 10 uur slapen (voor kinderen). Voor volwassenen: 7-8 uur.
Ontbijt: Elke dag beginnen met ontbijt. Dat kan brood zijn, maar bijvoorbeeld ook yoghurt met muesli
Fruit: Dagelijks 2 stuks fruit eten. Variatie is daarbij belangrijk.
Groente: Voor kinderen van 4- jaar wordt door het Voedingscentrum aangeraden om dagelijks 100 – 150 gram groente te eten. Voor kinderen van 9-12 jaar is dit 150 – 200 gram.
Water: Dagelijks, goed verdeeld over de dag, bij elkaar opgeteld 6 tot 7 glazen water drinken. Thee telt ook mee. Frisdranken of andere dranken met suiker niet.
Matig intensief bewegen: Dagelijks, bij elkaar opgeteld, minimaal 60 minuten matig intensief bewegen. Dat zijn vormen van bewegen waar je in principe niet van buiten adem raakt. Denk aan naar school wandelen of fietsen of buiten spelen
Intensief bewegen: Wekelijks minimaal 3x intensief bewegen (=sporten, maar ook de gymles op school)
De joker-sticker
Het joker-stickertje: om gezond te leven hoef je echt niet altijd alles perfect te doen. Er mag heus af en toe iets ongezonds gegeten of gedronken worden. Het jokertje kan bijvoorbeeld worden geplakt voor snoep, een koek of patat. Maak samen afspraken wat voor een joker-sticker telt.
Afwijkende afspraken maken
We gebruiken dus de algemeen in Nederland geldende adviesnormen voor gezond eten, drinken, slapen en bewegen. Maar die adviesnormen passen niet per se perfect bij elk kind. Elk kind is (gelukkig) anders.
En bij elk gezond thema kan elk kind ook een ander ‘startpunt’ hebben. Wanneer een kind op dit moment bijvoorbeeld amper groente eet, is 200 gram wel meteen een hoog doel. Dat kan ook demotiveren.
Voel je dus vrij om de hierboven genoemde adviezen per sticker aan te passen, wanneer de situatie daar om vraagt.
Mocht je daar trouwens wat meer ondersteuning bij willen, zou je ook kunnen overwegen om een professional in jullie buurt in te schakelen. Zoals een leefstijlcoach of diëtist bijvoorbeeld.
Onderdeel 3: Het maximale uit jullie poster halen
Yes! Als het goed is hebben jullie inmiddels de FitGaaf!-stickerposter binnen!
*Is dit na drie werkdagen nou nog niet het geval, mail ons dan even via info@fitgaaf.nl. Dan zoeken we het uit!
In deze video leg ik de stickerposter aan jullie uit.
De stickers zijn steeds een kleine beloning voor het uitvoeren van dagelijkse gezonde acties. Maar je kunt nog meer uit de stickerposter halen. Namelijk met de ‘Fitcheck’-sticker. Die leg ik hieronder graag uitgebreider uit.
Meer uit de 'Fitcheck' sticker halen
De Fit-check-sticker plak je aan het einde van de week. Plan samen een momentje om de kalender van de afgelopen week kort te bekijken.
Vragen die je samen kunt stellen: Heb je alle stickertjes geplakt? Welke niet? Waarom die juist op die dag niet? Hoe voel je je nu? Beter dan vorige week? Hebben jullie dat gedaan, dan mag de ‘Fit- check’ sticker op de kalender worden geplakt.
Daar mag je ook een week-beloning voor bedenken, samen met je papa of mama. Bijvoorbeeld een leuke boswandeling samen! Klik hieronder voor nog meer voorbeelden.
Voorbeelden van weekbeloningen
Iets niet hoeven doen wat ik niet leuk vind (bijvoorbeeld de afwas of vaatwasser inruimen)
Iets later naar bed op een avond (tijd afspreken)
Iets doen wat ik leuk vind, samen met papa/mama
Een uitje (bijvoorbeeld samen naar het park of het zwembad)
Extra onderbouwing
Juist de combinatie van de FitGaaf!-stickers met de Fit-check aan het einde van de week, vormt een manier van positieve bekrachtiging die niet te uitbundig is, maar het kind wel leert wat gezond en minder gezond gedrag is. Zo is er een verkleinde kans op overrechtvaardiging en een grotere kans dat het kind (intrinsiek) gemotiveerd blijft.
Onderdeel 4: Over strijd en belonen in plaats van straffen
Het belangrijkste doel van onze FitGaaf!-aanpak is gezond opgroeien en opvoeden met meer plezier en minder strijd. Dit doen we vooral door de gezonde keuzes extra leuk en aantrekkelijk te maken. En door gezonde acties passend te belonen.
Maar kids blijven kids…ze zoeken regelmatig grenzen op. De één meer en vaker dan de ander. Maar ze zoeken grenzen op. Heel normaal. Maar het moet niet te gek worden. Niet te ver over de grens gaan. Dan kan het vervelend, ongewenst gedrag worden.
Hoe ga je daar mee om? Kort gezegd: negeren als het kan, straffen als het moet. Als vader van twee gezellige druktemakers weet ik dat dit niet altijd even makkelijk is. Het vraagt oefening en (veel) geduld…Ook lijkt het op korte termijn niet altijd meteen resultaat op te leveren. Maar voor de band met je kids is het een waardevolle investering. Hieronder heb ik 5 tips uit de psychologie verzameld. Die vormen een stappenplan om minder snel te straffen.
1. Schrijf samen duidelijke grenzen op
Zoals hierboven genoemd, de meeste jonge kinderen zoeken grenzen op. Het hoort bij opgroeien. Maar die grens moet dan wel ergens duidelijk liggen. Voor je een kind kunt corrigeren, is het belangrijk dat er onderling afspraken zijn gemaakt. Het moet voor een kind duidelijk zijn waar de grens ligt. Dan is voor ouder en kind duidelijk, wanneer de grens wordt bereikt en wanneer over deze grens wordt gegaan.
2. Gedrag negeren
Bepaald gedrag kan niet leuk zijn (bijvoorbeeld iets niet willen proberen). Maar als het nog niet over de afgesproken grens heen gaat, kun je het beste eerst proberen geen aandacht aan het gedrag te besteden. Immers, negatieve aandacht is ook aandacht. Als je als ouder het idee hebt dat een kind puur op aandacht uit is, negeer het dan. Goede kans dat het kind inziet dat het gedrag niks oplevert. En dan houdt het vaak vanzelf op.
3. Aanspreken op gedrag
Wanneer negeren niet werkt, kun je het kind aanspreken op zijn/haar gedrag. Benoem concreet het gedrag dat je graag wel wil zien. Je kunt dit op een duidelijke manier aangeven, zonder boos te worden. Een punt aangeven dat het kind al wel goed doet, kan hierbij ook helpen. Bijvoorbeeld: supergoed dat je de aardappeltjes al wel hebt opgegeten!
4. Straf aankondigen
Wanneer een kind over de afgesproken grens heen gaat (grensoverschrijdend gedrag), kun je iets strenger worden. Geef aan wat de consequenties zijn als het kind niet ophoudt en dat de grens is bereikt. Voor sommige kinderen kan dit voldoende zijn. Een straf ook echt uitvoeren is dan soms niet meer nodig.
5. Iets leuks wegnemen of iets vervelends toevoegen
Bronvermelding
Korrelboom, C.W. en Ten Broeke, E. (2014). Geïntegreerde cognitieve gedragstherapie. Bussum: Coutinho
Hermans, D. (2017). Inleiding tot de gedragstherapie. Houten: Bohn Stafleu van Loghum
Onderdeel 5: Over sticker 'slaap'
Wanneer het over een gezonde leefstijl gaat, ligt de focus vaak op gezond eten, drinken en bewegen. Maar bij een gezonde leefstijl hoort zeker voldoende nachtrust, oftewel slaap! Voor kinderen wordt elke nacht minimaal 10 uur slapen aangeraden. Voor volwassenen is dit 7-8 uur.
Tijdens je slaap rust je lichaam uit. Alles wat in je lichaam plaats vindt, zoals adem halen en het pompen van bloed, wordt op een lager pitje gezet. Dat gebeurd om het lichamelijk herstel te bevorderen, maar er is ook steeds meer bewijs dat slaap het geheugen positief beïnvloedt en de hersenen schoon houdt.
Nog meer leren over slaap? Hieronder lees je over 5 belangrijke redenen waarom slaap voor een kind zo belangrijk is.
1. Je leert terwijl je slaapt
In je slaap neemt je brein dingen door om ze te verbeteren (met een moeilijk woord: automatische routines). Hierdoor kun je na een nacht slapen bijvoorbeeld opeens makkelijker woordjes opdreunen die je de avond ervoor geleerd hebt. Maar dit geldt ook voor het spelen van een computerspelletje of het bespelen van een muziekinstrument. Grote sporters maken hier ook gebruik van. Wedden dat je dat nog niet wist?
2. Slaap is belangrijk voor groei
Tot je 21ste levensjaar is je lichaam in de groei. Dit vindt voornamelijk tijdens je slaap plaats. Niet alleen voor het groeien van je lichaam maar ook voor de ontwikkeling van je hersens, is slaap ontzettend belangrijk.
3. Door goed te slapen voel je je beter
Tijdens het slapen, kunnen je hersenen alles verwerken en heb je de dag daarna meer concentratie. Je productiviteit en algemene prestatie verbeteren hierdoor. Maar ook mentaal voel je je beter na een goede nacht slapen. Je bent minder vatbaar voor gevoelens van somberheid, lusteloosheid en vermoeidheid.
4. Als je slecht slaapt krijg je meer zin in ongezond eten
Uit onderzoek is gebleken dat mensen die minder slapen, meer calorieën innemen en er een verband is tussen slecht slapen en een verhoogde kans op het krijgen van obesitas. Door goed te slapen, krijg je minder zin in ongezond eten.
5. Je hebt minder kans om ziek te worden
Genoeg slapen verbetert het geheugen van je immuunsysteem. Niet alleen de kans op een griepje wordt kleiner na een nacht slapen. Ook heb je een kleinere kans op ziektes, op de lange termijn.
Bronvermelding
Hoppe, C., Rothausen, B.W., Biltoft-Jensen, A., Matthiessen, J., Groth, M.V., et al. (2013). Relationship between sleep duration and dietary intake in 4- to 14-year-old Danish children. Journal of Nutritional Science. 2:e38.
James, S., Hale, L. (2017). Sleep Duration and Child Wellbeing: A Nonlinear Association. Journal of Clinical Child & Adolescent Psychology. 46(2): 258-268.
Onderdeel 6: Waarom gezond eten?
Krijg je thuis ook geregeld de ‘waarom-waarom-waarom’ vragen? Bijvoorbeeld wanneer het gaat over gezonde leefstijl?
Wij helpen je graag om hier op een leuke en positieve manier antwoord op te kunnen geven. Bijvoorbeeld met deze video als antwoord op de vraag ‘waarom moet ik gezond eten’?
Hieronder kun je de uitgebreide versie van het uitlegverhaal lezen.
Pas het verhaal gerust aan, laat bepaalde delen weg of vul juist aan met eigen ideeën. Mijn advies is om vooral niet te veel nadruk te leggen op ’te dik’ zijn. En juist wel te benadrukken dat iedereen, ongeacht uiterlijk, er mag zijn.
Geschreven uitleg 'gezond eten is goede brandstof'
Eten en drinken is eigenlijk je brandstof, net als de benzine in de auto of motor. Of de elektriciteit. Het geeft je energie om naar school te gaan, te fietsen, te wandelen en te spelen.
Net als bij een auto, is het belangrijk dat je de goede brandstof gebruikt. Anders komt de auto niet goed meer vooruit. Er is veel goede brandstof, maar ook veel slechte brandstof. Goede brandstof geeft je lichaam veel energie en wordt ook goed gebruikt door je lichaam.
Jouw lichaam is heel slim en slaat altijd een klein beetje brandstof op als reserve. Voor als je een keer niet kunt tanken, eten of drinken dus.
In goede brandstof zit veel goede energie en een beetje reserve. Slechte brandstof is eten en drinken dat je lichaam misschien wel even energie geeft, maar ook veel reserve brandstof met zich meebrengt.
Die reserve brandstof wordt allemaal door je lichaam opgeslagen. Meestal als vet. En als je veel reserve opslaat, wordt je lichaam ook steeds zwaarder.
Een beetje zwaarder zijn is op zich niet zo erg. Maar wanneer te zwaar wordt, dan kun je last krijgen van je botten en je spieren. En je kunt als je ouder wordt problemen krijgen met je hart en je bloedvaten. Ook kun je er diabetes van krijgen, suikerziekte is dat.
Tegelijkertijd is te dun zijn, ondergewicht, ook niet gezond.
Je kunt voorkomen dat je onder-of overgewicht krijgt, door gezond te eten, drinken en te bewegen.
Onderdeel 7: Over ontbijt
Eén van de stickertjes bij de FitGaaf-kalender staat voor een goed begin van de dag: Ontbijt!
Een goed ontbijt is belangrijk voor de energie die je nodig hebt om op te starten en de ochtend door te komen
Misschien heb je de FitGaaf!-challenge wel gevolgd. Daarin geeft diëtist Koen in leuke video’s praktische tips over de gezonde onderwerpen van FitGaaf! Ook over ontbijt. Bekijk ‘m in de onderste video!
Hieronder kun je daarnaast nog wat meer over ontbijt lezen
Verdeling van energie over de dag
Ontbijten is ook belangrijk voor de verdeling van de energie gedurende de dag. Vaak als je ochtends het ontbijt overslaat, krijg je later op de dag, bijvoorbeeld in de voormiddag of ‘s avonds honger en ga je (te) veel eten. Het is juist goed om eten goed over de hele dag te verspreiden. Want je lichaam heeft ook op elk moment van de dag energie nodig. Om uit bed te stappen, maar ook om na te denken.
Wat is een goed ontbijt?
Een goed ontbijt is een evenwichtig en volwaardige samengestelde maaltijd die 20 tot 25% van de energiebehoefte levert. Meer tips en adviezen over ontbijt kun je bijvoorbeeld vinden via de website van het Voedingscentrum: http://www.voedingscentrum.nl.
Deel II van de FitGaaf!-academy komt volgende week beschikaar!
Onderdeel 8: waarom? waarom? waarom?
In deze video laten we de gezonde nieuwsgierigheid van kinderen zien 🙂